健美营养知识

musswit

超高效蛋白质摄入术                     兰德尔·J·斯托森                       佳 林编译    传统健美饮食要求运动员长期摄人大量的蛋白质。然而，如 果在较长时期内摄人大量蛋白质，身体就会调整蛋白质的代谢方式，从而提高每日蛋白质的需求量。    蛋白质需求量升高带来的问题是，当高量的蛋白质需求得不到满足时，就会使身体进人分解代谢状态。如果你开始每天摄人300克蛋白质以促进肌肉增长，结果你将每天需要300克蛋白质来保持这种肌肉增长的水平，因为身体会通过上调蛋白质储存酶和分解氨基酸的机制来适应这种需要。    长期高蛋白摄人带来的另一个问题是，蛋白质的代谢产物（如氨、尿酸等）有许多是能破坏多种组织系统的有毒物质，其中包括对中枢神经系统功能的影响和破坏。    长期大量摄人蛋白质，身体还会提高蛋白质破坏酶和解毒酶的含量，以避免蛋白质代谢毒素的毒害作用。结果，身体将把部分蛋白质当作废物处理，而不是用于增大肌肉块。    采用蛋白质循环摄人技术，情况就不同了。通过安排一段时期减少蛋白质的摄人量，即可改变上述状况，使你能吃更少的蛋白质长更多的肌肉。    在低蛋白质摄人期间，有些机制会保护肌肉蛋白质，如肝脏蛋白质。瑞典科学家研究发现，肌肉蛋白质比肝脏蛋白质有更长的生命跨度，所以开始丢失的是肝脏蛋白质而不是肌肉蛋白质，肌肉块便受到了保护。    在低蛋白质摄人期的第二天，体内蛋白质合成将会减少，随后会持续减少，但三天后这种减少将变得不太明显。也就是说，三天后，低蛋白质饮食刺激了分解代谢的抑制机制。这是因为如果给身体长期过度补充蛋白质，它就会下调蛋白质储存酶，并会期望过量蛋白质补充。同时会启动另一个适应变化，包括减少蛋白质的吸收和提高蛋白质的排泄量。如果情况相反，身体就会变成极度有效地利用蛋白质。    最新研究还发现，在减少蛋白质摄人期间体内生长激素的制造量可比通常提高10倍，这种提高的生长激素水平可保持到重返高蛋白饮食之后。    蛋白质循环摄人技术的另一个积极影响是能减少高蛋白饮食对肾和肝脏的压力，并可节省不少花在高蛋白营养补剂上的钱。    蛋白质循环摄人的做法是，先逐步减少蛋白质摄人量，直到每天40一50克，保持10天。此后，立即升高到每天每磅体重1克蛋白质，也保持10天。然后再重复上述过程。    重要提示    1．在低蛋白质摄人期间，蛋白质的质量非常重要。有条件的话，最好每天摄人1勺乳清蛋白质，因为它有最好的氨基酸组成，能把单个氨基酸缺乏的危险性降到最小，而单个氨基酸缺乏足以妨碍蛋白质合成。    2．在低蛋白质摄人期间最好是训练后立即摄人蛋白质，以使肌肉丢失减到最小程度。    3．在低蛋白摄人期间应避免补充维生素B。研究表明，维生素B有将蛋白质作为能量使用的作用，这会导致肌肉块缩小。    4．在低蛋白质摄人期间，以较轻的重量训练并提高训练量。高量训练会增加生长激素的释放，加上已经升高的生长激素水平，对保持和增大肌肉块非常有益。    5．在低蛋白质摄人期间应适当提高碳水化合物摄人量，以防体重降低。④

musswit

氨基酸                  　　通常情况下，蛋白质需用2－4小时才能被消化。但如果将蛋白质分裂为微肽（微肽由2－3个氨基酸构成）和单个的自由氨基酸，则在30－60分钟内就能被人体吸收。因此，氨基酸非常容易被人体消化吸收而不给人体增加负担。这也是氨基酸的最大优势。因此，它能满足那些高效率运动员的特殊营养需要。　　各种氨基酸的优点和现有产品种类：　　从营养学角度讲，成为高效率运动员是从大量消耗氨基酸起步的。这里有一系列的氨基酸产品，那么那种产品对哪些人最合适呢？      枝链氨基酸。即L—亮氨酸、L—异亮氨酸、L—缬氨酸。枝链氨基酸就是BCAAS。（此为英文名字的缩写）这一蛋白质的基本物质在运动员训练中，尤其是强度大的耐力负荷中是其能量的来源。所以训练完之后，应该尽快将它们与食物同时食用以补充能量。       流体氨基酸。该产品因为易吸收。所以特别受健美运动员和力量型运动员的青睐。所以应在训练完之后，睡觉前半小时内食用。       氨基酸和微肽。肌肉发达的身驱要靠体育运动和营养补充。运动员训练完之后的短时间内肌肉的合成最为活跃，那么对蛋白质的需要则明显增加。这时食物或许能为人体提供蛋白质和合成蛋白质的基本物质。但氨基酸和微肽的作用则是：首先它能比蛋白质更快让人体吸收。其次，通过有针对性地食用氨基酸和微肽，能使人体蛋白质的供给达到最佳状态。 结论。氨基酸能迅速被人体消化和吸收

musswit

维生素、矿物质和水                                       　　维生素是人体所必须的物质。但人体又不能自行合成，所以必须从食物中才能获取。维生素参予人体许多重要的生化过程。例如参予人体的能量、蛋白质和碳水化合物的转换，是天然的人体保护剂。因为它能抗氧化。维生素还可作为一种酶起作用。运动员随着运动量的增加，对维生素的需求量也会随之增加，因为他们出汗多消耗的维生素也多。1公升汗水中大约含有50毫克维生素。　　运动员与非运动员每天所需要维生素对照表                    维生素                 运动员                 非运动员                   维生素B1                 3-4毫克                 1.4毫克                   维生素B2                 4-5毫克                 1.6毫克                   维生素B6                 4-5毫克                 2毫克                   维生素B12                 3微克                 1微克             　          　          　                  维生素C                 180毫克                 60毫克                   维生素 E                 15-30毫克                 10毫克                   尼克酸                 30-50毫克                 18毫克                   叶酸                 400微克                 200微克                   泛酸                 15-18毫克                 6毫克                   维生素A                       0.8-1.1毫克                 0.8-1.1毫克                   维生素A原或前维生素A                       4-6毫克                 2毫克 运动员指参加集约型运动的人员：　　伴随运动员在体育训练中对蛋白质和能量的需要增加，他们对B族维生素的需要量也会增加。因为B族维生素被看成是能量维生素。人体要想从脂肪、碳水化合物中获得能量并从食物中获取蛋白质，缺少了维生素是绝对不行的。　　维生素C支持人体的保卫系统和缔结组织。假如运动员在训练中出汗过多，它们会随着汗液被排出体外，因此，必须及时给运动员补充维生素C。　　维生素 E保护人身不受外来恶劣环境的侵害，尤其是由于过度劳累和紧张，环境破坏以及训练等对人体的侵害。同时维生素 E能促进肌肉对氧气的吸收。　　要满足人体对维生素的需要，只有通过食用富含维生素的新鲜食物，如水果、蔬菜和全麦制品。对于那些平时维生素摄入不足，膳食不平衡的人群，可服用维生素补剂。矿物质、巨能物质。　　根据人体已有的量和人体的需要可以将矿物质分为两组,即量元素和微量元素。它们在人体内占41%的比重。量元素有钠、钾、氯、钙、磷和镁；微量元素有铁、铜、碘、硒、锌、铬、钴、锰和钼。矿物质用来构成人体的骨胳和牙齿，参予人体肌肉的活动，并且是血液的组成成分之一。除此之外，它们同水份一起维持体液的储备和酸——碱平衡。矿物质也被称为电解质，因为它们在体液中是带电的小微粒。要想获得理想的运动成绩，人体始终需要有足够的矿物质，运动员特别需要的几种最主要的矿物质有：钙：是构成人体骨胳和牙齿的最主要的矿物质，主要在牛奶、奶制品、胡桃、谷物和硬壳果中含量丰富。镁：镁是酶的重要来源。对肌肉的活动也十分重要。镁主要存在于绿色蔬菜、土豆、水果和硬壳果实中。磷：是人体内富含能量的磷酸盐合成的重要成分。是构成人体骨胳、牙齿和细胞的基本物质。牛奶、奶制品、各种蛋里、肉、鱼、胡桃、可乐型饮料及烤制食品内含有丰富的磷。钾：钾在人体内的水份分配中起着重要作用。同时对体内的碳水化合物储存，即保护体内的糖原十分重要。钾主要存在于蔬菜、土豆、硬壳类果实、水果和干果之中。钠：钠对人体的渗透压十分重要。食用盐、香肠、奶酪、肉、面包中均含有钠。            

musswit

你应补充多少蛋白质 传说古希腊著名摔跤手Milo力大无比，足以抱起一头4岁的牛。他的“食肉量”也同样令人咋舌，每天竟能吃20磅(1磅约0.45千克)肉。这似乎说明了高蛋白饮食与力量之间存在某种直接关系，实际上反映了蛋白质是肌肉生长的物质基础，而肌肉与力量又是相互促进的。健美练习者在进行力量训练时，肌肉产生收缩和伸展反应，导致微细肌纤维的撕裂键是训练后1－2天肌肉酸痛的原因），此时若肌细胞能得到充足的氨基酸，则它们便能恢复，肌肉体积和力量就会变得比以前更大。从逻辑上讲，蛋白质吃得越多，肌肉就长得越多，力量也越大。一些健美明星大肆鼓吹高蛋白的妙处，于是一些爱好者便效仿他们，狂补蛋白质，每天每公斤体重多达3克以上。蛋白质真的是吃得越多，肌肉就长得越多吗？实际并非完全如此，其摄入量必须与训练量相协调。如果蛋白质的摄入量超过了肌细胞的利用能力，则不仅会增加体脂，还会对身体有许多不良影响。首先，许多高蛋白食物也含高脂肪，如100克瘦猪肉大约含蛋白质23克、脂肪29克，100克瘦牛排含蛋白质28克、脂肪31克。这些食物因含大量饱和脂肪和胆固醇，长期大量食用会增加体脂，甚至影响心、血管系统的健康。同时，高蛋白食物往往合低膳食纤维，没有足够的膳食纤维，肠蠕动减慢，长期下去可导致便秘、慈室病或其它肠道疾病。另外，高蛋白饮食会带走机体大量的钙，引起尿钙增加，有损身体健康，特别是女性。过量的膳食蛋白还增加了肝、肾的负担。此外，高蛋白膳食还会造成脱水和体液酸化，在高蛋白膳食的第一周，体重可能有所下降，但减去的大部分是水。而血氨的增加和脱水均可能影响运动能力，使运动疲劳提早发生。那么，摄人多少蛋白质才是经济有效的呢？对不运动的人而言，每天每公斤体重摄人0．8克蛋白质就足够了。对健美爱好者和其他运动练习者来说，则需多补充一些。但由于不同人的运动强度和量差别很大，因此目前还没有一个统一的标准。一般来说，蛋白质的热量占总热量的12－18％是安全而充足的。国外研究表明，在进行高强度有规律的运动训练时，蛋白质摄人量增加到每公斤体重1．l克就能启动肌肉的生长。M．S博士建议，对每天有l—2小时剧烈运动的健美爱好者来说，蛋白质的量应增加到每公斤体重回．6克。如果每周还有几小时的有氧运动，则量还需增加，因为有氧运动持续以卜一切分钟以上时，肌肉中的部分支链氨基酸（BCAA）会被分解供能，引起肌肉蛋白的分解。赛前2—3个月需要减少总热量的摄人，以达到瘦身的目的。由于热量摄人的减少，有可能引起肌肉的丢失。为了减少这种损失，必须摄人充足的蛋白质，此阶段可增加到每公斤体重1．8克，素食者则应增加到2克。摄人的蛋白质是否过量，血尿素（BUN）可作为判断指标之一。国外专家认为，血尿素在10－14mgh的水平是健康的，当此值高于ZI时即应降低蛋白质的摄人。如何从食物中获得充足的蛋白质呢？鱼、肉、禽。蛋、奶等含蛋白质丰富的动物性食物应成为补充蛋白质的首选食物，红色肉类办猪肉、羊肉、牛肉）除了能提供丰富的优质蛋白外，还含有大量的容易吸收的重要矿物质铁和锌。红色肉类营养丰富，关键是如何避免摄人太多的脂肪。为此，首先要选择最瘦的肉，如脊和腿部的猪肉。其次是不可吃得太多，不能完全依靠红肉来摄取蛋白。此外要注意烹任方法，如红肉煮过之后饱和脂肪和胆固醇会降低许多。白肉，如去皮鸡肉、鱼、兔和一些海产品，不仅含有丰富的优质蛋白，而且脂肪含量低，可放心食用。某些植物性食物，如大豆制品和谷类食物也含丰富的蛋白质，但它们提供的蛋白质为非全值蛋白质（缺乏某些必需氨基酸或含量很低），必须互相搭配（如将各类和豆类食物混合食用），才能获得氨基酸均衡的蛋白质。对健美爱好者来说，最好的蛋白质来自食物，因为食物中含有一些可以帮助人体吸收和利用营养素的物质。但由于时间、烹好方法等原因，有时很难方便及时地在不摄人过量脂肪的情况下摄人充足的蛋白质。因此，需要时适量补充蛋白粉或其它氮源补充品还是必要的。蛋白质的补充品主要有三类：一是完全的蛋白质，如乳清蛋白、蛋白蛋白、酪蛋白以及经过特殊处理的大豆蛋白等。二是蛋白质不完全的水解产物，如二肽和三肽。三是游离氨基酸，其中某些特殊氨基酸（如谷氨酸胺、精氨酸等坏仅可提供氮源，还可刺激某些激素的释放。适时适量食用这些蛋白补充品，不仅经济，还可获得事半功倍的效果。

[此贴子已经被作者于2003-9-30 10:51:28编辑过]

musswit

认识肌酸                                 杨宏健 最近，我惊奇地看到在《健与美》杂志的插页上出现了美国健美营养补剂一一肌酸的广告。在此之前，许多读者来信问练健美是否赐要吃营养补剂，以及肌酸的作用问题。肌酸作为一种不含违禁药物的合法的营养补剂，近年来在体育界迅速走红，被广泛应用于力量、速度项目，以及忆美运动。那么肌酸究竟是什么神奇物质，其作用到底如何？以下是美国《男子健康》杂志刊登的一些较为客观、不合商业成份的结论。一、肌酸是什么？在人体中起何作用？    人体肌肉的运动是靠分解一种叫“三磷酸腺苷”（ATP〕的物质来提供能量。这一过程用要氧的参与，大部分强度不入的体育活动叫作“有氧代谢”运动。当人体进行短时间、大强度的活动，例如短跑与举重，肌肉内贮存的ATP在很短时间内被消耗殆尽，而氧气的摄人又跟不上ATP持续合成的需要，于是另一种提供能量的方式启用了，这就是所谓“无氧代谢”。肌酸，这种在肝脏中合成，平时贮存在肌肉中的物质，开始介人能量代谢。它与磷酸结合成磷酸肌酸（CP），迅速补充ATP在血液中的含量，以保证运动的需求。理论上说肌酸的贮存越多，CP的合成越多，ATP的补给就能维持亘长时间，肌肉就能在大强度运动中坚持夏久，最终的结果      肌酸存在于鱼、肉等食物中，但数量很少。半公斤肉只能提供一克肌酸。要达到对生长肌肉有帮助的每日摄取量一一5一20克，必须吃下2．5至10公斤肉，这是不可能的0因此肌酸补剂才受到欢迎。    二、肌酸有什么效果和作用      美国孟非斯大学人体运动系的克里德博士为了验证一下肌酸的作用，对63名运动员进行了为期五个星期的实验。在力量训练相同的前提下，一组运动员服用蛋白质、碳水化合物、与肌酸混合的营养补剂”另一组的补剂中没有肌酸。结果肌酸组增长了2一3公斤体重（体脂不变〕，卧推的重量则提高了30％：另一组的卧推增长为20％，体重增加也大大少于肌酸组。三、肌酸适用于谁？    如果你是刚刚开始健美训练，没有必要吃肌酸。因为只有进行大运动量训练，肌酸的特殊功效才会显示出来。初练者只要保证正常的营养，有规律地训练，不吃任何补剂也会进步很快。反过来说，如果训练水平有限，吃什么也没用。      对于其它项目的运动员，肌酸的效果有所不同。实验结果显示，短距离游泳与短跑运动员能得益于肌酸的快速能量补给，而长跑运动员则相反，成绩下降了。研究人员认为，肌肉重量的增加可能增加了长跑运动员的负担，而且有氧运动并不懦要肌酸的帮助。      至于长期服用肌酸可能带来的副作用，至今尚未发现。但一个经常被捉到的麻烦是，由肌酸促增的体直虽然不是脂肪，但其水分很大。如果训练跟不上，这些“水肉”是否会很快消退？或是增加脂肪含量？有一点是肯定的，就是健美运动员绝不希望在赛前长一身“虚肉、所以什么时候吃，什么时候停是很有讲究的，而且是因人而宜的。四、怎么吃肌酸      相信每种肌酸产品都会有详细的说明。但较为普遍的一种服用方法是开始五天为“基础期”，每天分三次并服用20克肌酸（最好与果汁共服，以利于吸收）。以后每天只需服用5克即可。      最后提醒忆美爱好看要注意肌酸的含量。99％纯度是较理想的，有些品牌是60％含量，其效果自然差一些。

musswit

偶合的亚油酸CLA            偶合的亚油酸CLA——使比赛变得轻松！　　美国的大学研究表明，偶合的亚油酸CLA能有力地支持运动员的力量训练。亚油酸CLA是一种脂肪酸，它大量地储存在牛肉和奶制品中。所以多食牛肉和奶制品就能获得大量的亚油酸。　一般食物中亚油酸CLA的含量　　偶合的亚油酸CLA几乎只存在于动物性食品中。植物油脂和高生物价值的油脂如葵花油，它虽然富含重要的不饱合脂肪酸，但它却不含偶合的亚油酸CLA。每人每天必须摄入2－4克亚油酸CLA，照此比例，每人每天应食用48个汉堡包或者食用100片奶酪。这样一来，就不得不摄入大量的脂肪。而脂肪又是高效率运动员的天敌。亚油酸CLA摄入不足主要是因为食物中缺少脂肪。如果健美运动员在赛前的准备阶段摄入的脂肪只能达到15%，就意味着亚油酸CLA摄取不足。　　我们人体之所以需要摄入足够的亚油酸CLA。是因为营养学告诉我们，亚油酸CLA参予使脂肪变为能量的过程。它支持体内的热量生成和能量转换。而人体释放出的能量就是力量和耐力。

musswit

蛋白质合成肌肉                  　　肌群的构成、生长和变结实以及能使它们变得强有力。从生物学的角度讲，是绝不能缺少高质地的蛋白质。在人体内，除了水，蛋白质便是其中的主要成份。在人体的肌肉内，皮肤中，酶中，头发内均含有蛋白质。因此蛋白质是人体最重要的基本组成部分。因为蛋白质及其构成成份——氨基酸，不能长期储存在人体内，所以我们人类要经常不断地通过食物来补充人体所需的蛋白质及氨基酸。此外，人在运动过程中，肌肉的负载能力增大，因此对蛋白质的需要量也会随之增加。　以下是每公斤体重在不同运动状态下所需蛋白质的数量：非体育运动人员。每公斤体重需0.8克蛋白质。 参加一般型体育运动的人员。每公斤体重需1.5克蛋白质。 参加力量型体育运动的运动员/参加竞技运动的运动员，每公斤体重需1.8—2.5克蛋白质。 　　　如果人体从外部摄取的蛋白质和能量不足，它就开始消耗自身的能量和蛋白质。这就会意味着运动成绩下降，肌肉乏力。因此，对于健美运动员而言，每天摄入大量的蛋白质尤其重要。一位体重为90公斤的健美运动员，每天需摄入225克蛋白质才能满足其需要。这相当于他要食用掉1.1公斤牛肉。这1.1公斤的牛肉无疑会增加运动员的身体负担，况且牛肉中还含有脂肪、卡路里、胆固醇、嘌呤等。因而蛋白质的浓缩品就成了理想的运动食品。它们能给运动员提供高度浓缩的蛋白质、维生素和矿物质。　最佳的蛋白质形式：　　大约20来种氨基酸参予食物蛋白的合成，同时也参予人体蛋白的合成。食物在被消化的过程中，其中的蛋白质被分解成单个的组成形式，也就是被分解为氨基酸，然后被人体吸收。那么要想构成某一体蛋白，即人体肌肉蛋白，就必须在人体需要时供给她所需数量的某些氨基酸。只要某一种氨基酸在蛋白质的合成中不到位，其它氨基酸的数量再丰富，蛋白质的合成也会受到影响。　　这里的八种氨基酸是非常重要的氨基酸。它们是：亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苏氨酸、色氨酸、苯（基）丙氨酸。这八种氨基酸人体需通过食物才能获取。它们还是衡量食物生物价质的标准。另有12种次要的氨基酸，它们对人体也十分重要。但它们靠人体自身生成，所以称它们为次要的氨基酸。蛋白质的价质最重要　　八种重要的氨基酸按正确的比例合成的蛋白质正是构成人体所需的蛋白质，从生物学角度讲这是最优质高价蛋白质。蛋白质的生物价质越高，它的功效也就越高。那么人们只需将少量的高价质的这类蛋白质随同食物一起摄入就能满足人体的需要。　　生物价值高的蛋白质来源包括牛奶蛋白、乳清蛋白和鸡蛋蛋白。将它们通过巧妙的结合，就能获得生物价值很高的蛋白质。如将牛奶蛋白质与鸡蛋蛋白质相结合，就能获得生物价质高达135%的优质蛋白质。我们日常食物中的蛋白质来源主要是肉、鱼和奶制品。它们虽然能供给高价质的蛋白质，但它们同时也供给人体一些不需要的附属品。如脂肪，嘌呤，胆固醇等。因此生物价质高达135%的蛋白质浓缩品就是人们，尤其是运动员的最好选择。它们既不含脂肪，又不含嘌呤，而且绝对只含有很的低胆固醇。用蛋白质合成肌肉采用氨基酸合成肌肉，神速之至！

musswit

碳水化合物                                 　　您体内有足够的碳水化合物吗？　　各种食物中均含有碳水化合物，但这些不同食物中的碳水化合物对运动员来说，其价值也各不相同。但是所有碳水化合物均由糖类构成。根据其形式及其数量可分为三种类型的碳水化合物：单糖，如果糖、葡萄糖、丰乳糖。 二糖类，如蔗糖、乳糖、麦芽糖。 多糖，如麦芽糖糊精（Maltodextmin）、淀粉。 　　这种分类方法，主要是根据人体吸收它们的速度而定。因为它们在人体内停留的时间越长，说明它们分解的越慢，被人体吸收的也越慢。单糖和二糖类是能较快转化为能源的糖类。　　单糖仅由一个基本成份构成，它能最快地进入血液并很快地转化为能量。其中的葡萄糖，丰乳糖比果糖能更快地进入血液。二糖类，如蔗糖，它由两个基本成份构成，它们在消化过程中进行一次性分裂。因此能在较短的时间内全部进入人体的血液。　　由于人体在训练和比赛中必须尽快地、大量地获得能源，所以单糖碳水化合物就显得特别重要。因为单糖碳水化合物是一种短链式碳水化合物，它能防止运动员出现疲劳。总而言之，如果人体内的血糖保持稳定，肌肉内失去的糖原就能得以及时补充，获得好的运动成绩也就有了物质保证。谁要是空腹参加训练，十分钟后他就会失去训练的兴趣，原因就在于他没有足够的能量。那么在训练前30分钟进食一些碳水化合物则实属必要。如果训练时间长，训练中间就应再食用些碳水化合物。　　因为复合型碳水化合物（如淀粉和麦芽糖糊精(Maltodeftrin)）需逐步分裂为葡萄糖才能被人体逐渐吸收。因此与单糖相比，人体能较长时间从中获取能量。所以复合型碳水化合物主要适用于时间较长的训练阶段。因为它能在相对长的时间内使碳水化合物的供给保持理想的水平。如果能在较长时间内保证给人体供给能量，也就能使肌肉蛋白得到保养，而最终获得高水平的运动成绩。　　碳水化合物的特点：人体能较迅速和持久地从中获取能量。 肌肉色彩迅速有效地从中获取能量。 易消化吸收。 什么时间食用何种碳水化合物效果更好。　　就在训练之前、训练期间和训练之后食用易吸收、短链式碳水化合物，如葡萄糖、果糖和蔗糖。此类碳水化合物在能量性和碳水化合物类型的饮料中含量较高。此类碳水化合物迅速进入人体而不会给人体增加任何负担。　　白天就需食用些长形链式碳水化合物。因为此类碳水化合物能在较长时间内释放能量。 MCT：是长时间获取能量的源泉！　　运动员还需要大量的脂肪。因为脂肪一方面是脂溶性维生素的载体，另一方面也是重要的脂肪酸的来源。同时它也能在较长时间内供给人体能量而使人获得耐力。比如体育训练60分钟后的能量来源有80％是来源于脂肪。　　但是并不是各类脂肪都适用于运动员。要想提高运动员的功率能力，关键是要选择合适的脂肪和合适的量。一般在运动食品中，根据训练状况和运动项目的不同，脂肪含量就在全部卡路里当中占15－20％左右，并且这类脂肪中就在含有丰富的几种重要的脂肪酸（如大豆汕脂、葵花油脂）。因为这两种油脂人体不能自行合成。　　其余的一些脂肪会给运动成绩以负面影响。而MCT－油脂则能使运动员获得能量并增强体力。因为MCT能迅速被消化，它提供的能量是碳水化合物提供能量的两倍，并且保护糖原且不会使脂肪沉积.

musswit

您浑身是劲吗？                      能量的合成很重要，但能量的供应对运动员而言则最重要。虽然脂肪能给身体能量，但脂肪供给的能量并不理想，因为脂肪只有在较长的耐力训练时才能逐渐转换成能量。（通常要在30分钟后）。蛋白质在能量合成中也比较重要，它们只有在体育运动强度高、负荷大的情况下才作为能量的来源。所以以下的物质能最迅速地为运动员供给能量。——三磷酸腺苷和磷酸肌酸。它们能在训练的初始阶段给运动员提供能量。——碳水化合物。它们能在训练开始后的前三十分钟为运动员供给能量。　　人体需要能量来获取运动成绩。因此，想获得成绩的运动员对营养物质是否缺乏比非运动人员要敏感得多。人体通过食物为自身获取以下形式的能量：——脂肪。（一克脂肪供给九千卡热量）——碳水化合物。（一克碳水化合物供给四千卡热量）——某些蛋白质。（一克这种蛋白质供给四千卡热量）能量采用千卡热量单位或焦耳来计量。　　那么您知道您本人需要多少能量吗？这其实很简单，您只需要计算出您本人的基本能量消耗，再用此基本能量消耗乘以您参加体育运动时的功率系数，所得之结果就是您本人的能量需求总量。这里所谓的基本能量消耗是指您的身体为维持自身的活力所必需的能量消耗。人体日常所需的能量（以千卡计量）可以按下列公式计算：基本能量消耗=体重（以公斤计）x 24（小时）。以下根据该公式计算不同运动状态下的总能量消耗：总能量消耗（1）=基本能量消耗x 功率系数1.4所得结果是在轻度运动状态下总能量的消耗这里的轻度运动表示以坐姿为主，几乎没有什么体育锻炼。总能量消耗(2)＝基本能量消耗×功率系数1.7。所得的结果是有中度运动时的能量消耗。中度运动是指每周有2－3小时的体育锻炼，平时以站立为主，适量从事园圃劳动。总能量消耗(3)＝基本能量消耗×运动系数2。所得结果为高强度运动状态下的能量消耗。如健美运动员的体育训练，力量型运动员的体育训练以及繁重的体力劳动等。例如：某力量型运动员的体重为90公斤，那么他的总能量消耗就应为：90×24×2＝4320千卡。不同运动项目的单位能量消耗:骑自行车：400千卡/小时游泳（2公里/小时）：700千卡/小时跑步（10公里/小时）：700千卡/小时健美运动：600－900千卡/小时　　怎样使您的食物结构趋于最佳合理状态。请见下表：健美运动员在训练的不同阶段营养物质的合理配制（以百分比为单位）  训练期间  预赛期间  比赛期间  体力恢复期间  碳水化合物蛋白质脂肪  602515  652015  602020  552520  　　再经过下述简单计算还可以获得您所需的碳水化合物、蛋白质和脂肪的绝对值。如果您在训练阶段每天需要4000千卡热量。那么则需要：碳水化合物＝4000×0.60÷4＝600克蛋白质＝4000×0.25÷4＝25克脂肪＝4000×0.15÷9＝66克饮食营养小建议：         1  每天应少吃多餐。如有可能每天用餐6次，每次少进食，而不应只用三餐。          2  要食用足量的高价值蛋白质来满足人体的需要。         3  假如您一天均以碳水化合物为主要食物来源， 那么在训练完之后要尽快休息以恢复体力。         4  每天至少饮用2－3公升水。         5  保证您训练时所需的维生素和矿物质供应。          6  不要食用脂肪含量高的菜肴，还有涂抹面包用的一切脂肪含量高的食品和那些只含有卡路里（热量）的食物。如精白面制品和酒精类饮料。         7   常食用些含有MCT－油脂，即含有一种中型链脂肪酸油脂的运动食品。它能供给人体丰富的能量而不会使脂肪沉积。

musswit

独霸全球的美国健美营养品                                 古 桥      在美国，从事健美运动的人数多达几千万人。其中的顶尖人物经常夺去世界健美大赛绝大部分的桂冠，有些成为家喻户晓的影视明星，例如影坛硬汉史泰龙、施瓦辛格等；另一部分人则以塑造健美体格为其目的从事健美训练，他们试图用行动解释19世纪捷克伟大的教育学家夸美纽斯的观点：“健康的精神寓于健全的体魄之中”。    美国健美运动的高度发展大大刺激了健美运动营养品市场的发展。美国健美运动营养品之所以在国际市场上独霸天下，原因来自以下几方面：首先，运动营养品的专门研究机构遍及各地，制造公司多达上百家。例如著名的EAS公司，SPORTPHARMA公司和健美运动之父本 ·韦德先生著名的WEIDER公司等等，这些公司的产品广为各国健美运动员使用；第二，使用运动营养品的观念和方法手段符合健美运动的客观规律。美国人把合理科学地使用运动营养品作为必须的训练恢复手段。在健身指导者的训练处方中必然包括运动营养品的使用内容，对不同体质、不同需要的健美练习者有很强的针对性，而不是常人想象的是在寻找“投机取巧”的手段。在健美训练的人门阶段，运动员通常靠一次吃几十个鸡蛋的蛋清来增加肌肉蛋白质含量。而掌握了合理食用运动营养品的健身者则依靠高强度的乳清蛋白来补充肌肉的营养。这与从鸡蛋中摄取蛋白质相比，只有一勺之劳；第三，健美宣传网络和销售网络十分发达，形成巨大的健美运动营养品市场。美国是世界上发行健身健美刊物最多的国家。这些杂志对于如何使用健美运动营养品起到很好的宣传和辅导作用。销售网络覆盖全国，同时网上销售、直销、专营店以及各大超级市场销售比比皆是。据不完全统计，美国每年营养品及健身产品的销售额在200－3op亿美元；第四，健身场所十分发达，除了专业的、成规模的健身房外，汽车旅馆、高级饭店及公寓住房都设有健身房。在这些健身场所中，健美运动营养品作为健美练习者的必需品有专柜出售。    随着健美运动的发展，美国已成为世界高效运动营养品生产和高水平健美选手训练的中心。大凡高水平的健美运动员都希望有在美国训练的经历，并掌握合理使用运动营养品的有效方法，因而缩短了迈向冠军之路的行程。④